夏までに痩せるダイエットなら筋トレ!本格的な減量でくびれを作る!

男性でも女性でも夏は特に海などに出かける機会や、薄着をすることが多い季節ですよね。夏までに痩せたい!と意気込んでいるダイエット戦士たちにご紹介する本格的な減量方法、ダイエット方法とは、筋トレです。有酸素運動よりも確実に、継続的に引き締まった体を目指しましょう!




・夏までに痩せる!ダイエット方法は?


・夏までに筋トレでくびれを作る!


・食事のメニューなど





夏までに痩せる!ダイエット方法は?





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夏までに痩せる!と意気込んで走り込みを始める人も多いでしょう。そう、有酸素運動は脂肪を燃やすことができると知っているからですよね。しかし、ここでは夏までに痩せる、さらには継続的に引き締まった体を維持することに重点を置いて行きます。




有酸素運動は結果が出るのが早いというメリットがありますが、そのかわり常に走り続けなければ体はすぐに元通り、さらには筋肉量が減ることでドンドン痩せづらい体に向かっていきます。




走ることが好きな人にとっては大して苦にならないダイエット方法ですが・・・ダイエットをしよう!と意気込んでいるダイエット戦士たちは基本的に走るのが苦手です。(超偏見




そこで管理人がおすすめするのは筋トレです。「え?筋トレって痩せるの?」という声が聞こえてきそうですが、ここで紹介するのは筋トレ+食事の改善です。実はこの方法は多くのボディビルダーや海外セレブ、著名人達が使っている方法でもあります。




筋トレをすることで誤解されがちなのは”足が太くなっちゃう!”とか、”ゴリラみたいになっちゃう!”という意見です。








実はボディビルなどに出場している人たちのように巨大な体になるにはかなりの努力が必要です。そんなに簡単にはなれません。




実際にトップモデルである菜々緒さんはジムで本格的な筋トレをしていますよね。








筋トレをしているのに体が細い!と思うかもしれませんが、実は筋トレのメリットの一つに”女性は女性らしい体つきになる”、”男性は男性らしい体つきになる”という大きなメリットが存在します!




現に菜々緒さんのようなスタイルのいい体は筋トレをすることでより女性らしさが強調された結果なのです。




ということで今回は筋トレ+食事の改善によって体を作り上げていく方法を詳しく解説していきます。




本格減量ダイエット!筋トレと食事法を紹介





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ボディビルダーたちは、実は常にムキムキの体をしているわけではないということをご存知でしたか?




彼らは大会に向けて「増量期」と「減量期」を繰り返して体を作り上げていきます。増量期とは食事の量を増やし、脂肪とともに筋肉を増やす時期。脂肪もドンドンついていくことによって見た目はかなりデブになっていきます。




しかしこの時期を設けることによって筋肉量を爆発的に増やし、次いで減量期でなるべく”脂肪のみを落とす”という作業を行うことによって筋肉だけを残します。これで完成された体が我々がよく知る、あのボディビルダー達の体なのです。








しかし夏までに痩せたい!という我々ダイエット戦士にとって増量期を設ける時間はありません。つまりここで言うところの減量期を実践して行くということになります。




減量ダイエットですることは・・・




・筋トレをする(女性なら特にお尻、足


・食事の改善(一日に摂取する脂質をコントロールする





というもの。詳しいルールを紹介していきますね。まず1つ、筋トレは週に3回以上行うこと。そして筋トレは毎回筋肉痛になるまでやること。「今日は10回やったからヤメよう!」みたいなのはあまり効果が出づらいかもしれません。




筋肉痛になるまでやる、という感覚はやっていくうちに覚えると思います。筋トレの限界はここで明記できないのでその感覚は自分なりに研究してみてくださいね。




そして筋トレのメニューはスクワット、腹筋をオススメします。スクワットは特に足全体を使いますし、美脚を作ることにも繋がります。女性ならばやっておくべきでしょう。ちなみにもう一度言いますが、減量ダイエットにおいて筋トレをしたからと言ってすぐに足が太くなることはありません。




太くするために努力をすれば太くも出来ますが・・・。そういう努力なしに太くなったりはしません。




そして次に食事の改善です。減量ダイエットにおいて食事は8割の重要性を持ちます。逆に言えばこれさえマスターしてしまえば体のメンテナンスはお手の物。




これから先リバウンドに悩まされることも、毎年夏に焦る必要もありません。これに筋トレもマスターしていれば今後人生で太ることはほぼ無くなるでしょう。(ちょっと大げさ?




食事の改善では、まずはあなたのメンテナンスカロリーを調べます。(メンテナンスカロリーとは”体重を維持する上で必要なカロリーのこと”




メンテナンスカロリーを上回れば脂肪になりますし、これを下回れば脂肪が減っていきます。まずは自分のメンテナンスカロリーを知るところからスタートです。




まずは基礎代謝の計算をしましょう。こちらのサイトで計算できます。




基礎代謝がわかったら、今度はそれに運動量を計算してあなたのメンテナンスカロリーを算出していきます。今回の減量ダイエットの場合、週3回の筋トレを目標としているので基礎代謝✕1,55をかけていきましょう。




この答えがあなたのメンテナンスカロリーです。例えば基礎代謝が1500だった場合、1500✕1,55=2350となりますね。これが普段あなたが消費しているカロリーということになります。




このメンテナンスカロリーを上回れば脂肪がついていき、下回れば脂肪が減っていきます。ただし、このメンテナンスカロリーを下回りすぎるとかえって逆効果になるので気をつけましょう。




ここからカロリー計算に入っていきましょう。まずは基礎としてタンパク質、糖質、脂質のカロリーについてですが、タンパク質と糖質のカロリーは1gあたり4キロカロリー、脂質は1gあたり9キロカロリーになります。




先程算出した2350キロカロリーを元に計算して、メンテナンスカロリーの内訳を見ていきます。




必要なタンパク質=体重✕2g


減量期の脂質=体重✕0,7


糖質=あまりのカロリー





体重を60キロだと仮定していきます。


必要なタンパク質は60✕2=120g


脂質=60✕0,9=54g





120g(タンパク質)のカロリーは120✕4=480キロカロリー


脂質54gのカロリーは54g✕9=486キロカロリー




480+486=966キロカロリー




基礎代謝2350(仮)ー966キロカロリー=1384÷4=346g




これでメンテナンスカロリーの内訳が出来ました。




2350キロカロリーだった場合・・・タンパク質120g、脂質54g、糖質346gがあなたのメンテナンスカロリーの内訳になります。この食事をしていればあなたの体重は維持され、減ることも増えることもありません。




しかしここで紹介するのは減量ダイエット、ここからダイエット用に量を減らしていきます。



体重が60kgだった場合・・・タンパク質=60✕2=120g


脂質=60✕0,7=42g


タンパク質(120g)120✕4=480キロカロリー、脂質(42g)42✕9=378キロカロリー、480+378=858。



2350ー500(ダイエットに最適なカロリーはマイナス500キロカロリーほど。)=1850ー858=992キロカロリー


992÷4=248g




糖質248gがこの場合、最適でしょう。




なのであなたの基礎代謝が2350キロカロリーだった場合、目指すべき栄養素はタンパク質120g、脂質42g、糖質248gが減量ダイエットに最適な数値となります。




計算はかなり面倒ですし、なれるまでかなり大変かもしれません。しかしこの計算法を覚え、実践していくことであなたのこれからの人生でずっと使える計算になります。何度も読んで覚えることをおすすめします。




減量中の食事のメニューなど





減量中の食事の栄養素について読んでいただきましたが、では実際に食事のメニューなどについて考えていきましょう。特にルールは厳しくありません。一つあるとすれば基本的に夜に糖質は控えましょう。




というのも筋トレをする前などは糖質を必要とするのでとっていく必要がありますが、夜は基本的に寝るだけの場合が多いです。ちなみに夜活動的ならば問題ないです。




基本的には先程計算した栄養素を守っていれば問題ありませんが、早く結果を出したい人ならば夜は糖質を食べずに過ごしましょう。




そして必要なタンパク質が多いので、脂の少ない高タンパクな食事を摂る必要があります。おすすめは鶏胸肉、脂の少ない焼き魚(ホッケ、鮭など)ですね。




管理人は朝食に卵(全卵1、卵白のみが2)で作るオムレツなどをとっています。




食事だけで取るのが厳しい方はプロテインなどを活用してくださいね。外食などでは特に脂の多い食事になりがちなので気をつけましょう。自炊することをおすすめします。




鶏胸肉などは安いですし、蒸し野菜などと一緒に蒸して食べるとおいしいのでおすすめですね。減量ダイエットでは計算した栄養素を守ること、筋トレを続けることが何より重要です。最初のうちは大変かもしれませんがなれれば簡単にできるようになっていきます。めげずにがんばりましょう。




夕飯は糖質を食べないことが基本なので管理人は簡単な鍋などをおすすめしています。野菜も多く取れますし、具材によってはタンパク質も多く取れます。




そして減量ダイエットの最も重要なポイント、それは継続することです。どんなにスゴイ方法があっても継続しなければ成功することはないですし、逆に言えばどれだけ体重を落とすことが遅くても継続さえすれば結果的に理想的な体を作り上げることが出来ます。うまくいかない時期があっても、とにかく続けることがダイエット成功の第一歩です。





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